식사 후 이유 없이 배가 빵빵해지고 속이 부글거려 회의 시간이나 중요한 일정 중에 곤혹스러웠던 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 소화 과정에서 가스가 발생하는 것은 장내 미생물이 음식물 찌꺼기를 발효시키는 자연스러운 생리 현상이지만, 과도하게 생성될 경우 일상생활의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 된다. 흥미롭게도 가스 생성을 촉진하는 '포드맵(FODMAP)' 성분은 우리가 건강을 위해 무심코 챙겨 먹었던 신선한 채소와 고단백 식품에 다량 포함되어 있는 경우가 많다. 소화 과정에서 속을 불편하게 만들어 복부 팽만을 유발하는 의외의 음식 5가지과 편안한 장을 위한 현명한 식습관에 대해 짚어본다.

1. 콩류
콩과 렌틸콩은 건강한 소화와 변비 완화에 필수적인 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품이다. 하지만 일부 사람들에게 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 유익한 섬유질과 더불어 가스를 유발하는 원인이 되기도 한다. 원인은 콩류에 풍부하게 들어있는 '올리고당'이라는 탄수화물 때문이다. 올리고당의 일종인 라피노스(Raffinose)는 소장에서 소화되지 않고 대장으로 내려가 장내 박테리아에 의해 발효된다. 이 발효 과정에서 수소, 이산화탄소, 메탄이 만들어지며 복부 팽만감을 일으킨다.

영양사 가비 톰슨(Gaby Thomson)은 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "섬유질과 영양소에 익숙해지도록 콩을 꾸준히 소량씩 섭취하여 몸이 적응하게 만들거나, 마른 콩을 밤새 물에 불리고 통조림 콩은 사용 전 잘 헹구는 것만으로도 가스 발생을 크게 줄일 수 있다"라고 조언했다.

2. 십자화과 채소
방울양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일 등 배추속(Brassica)에 속하는 십자화과 채소 역시 가스를 유발하는 식품군이다. 이 채소들은 장에서 잘 흡수되지 않는 발효성 탄수화물인 '포드맵(FODMAP)' 함량이 매우 높다. 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 복부 증상을 쉽게 유발하며, 콩과 마찬가지로 라피노스와 프룩탄 등의 성분이 장내 발효를 촉진한다.

그러나 공인 영양사를 비롯한 의료 전문가들은 뛰어난 건강상 이점 때문에 십자화과 채소의 섭취를 널리 권장하고 있다. 따라서 무작정 피하기보다는 익혀 먹는 조리법을 통해 소화 흡수율을 높이는 것이 바람직하다. 그래도 속이 불편하다면 청경채, 가지, 상추, 오이, 애호박, 피망 등 포드맵 함량이 낮아 가스 발생 우려가 적은 영양가 높은 채소로 식단을 변경해 보는 것이 좋다.

3. 유제품
우유와 아이스크림에는 천연 당분인 유당(락토스)이 다량 함유되어 있다. 우리 몸이 유당을 온전히 소화하려면 이를 분해하는 '락타아제'라는 특수 효소가 필요하다. 하지만 전 세계 인구의 약 70%는 이 효소가 부족한 '유당 불내증'이나 유당 민감증을 가지고 있으며, 나이가 들수록 락타아제 수치는 자연스럽게 감소한다. 효소 부족으로 소화되지 못한 유당은 장에서 설사, 복부 경련, 가스 등을 유발한다. 유제품 섭취 후 가스가 찬다면 유당을 제거한 락토프리 제품이나 칼슘, 비타민 D, B12 등이 강화된 식물성 대체유로 바꾸는 것이 증상 완화에 도움이 된다.

4. 무설탕 껌
식후 입가심이나 스트레스 감소를 위해 씹는 무설탕 껌도 복부 팽만의 숨은 원인이다. 많은 브랜드가 무설탕 껌에 단맛을 내기 위해 자일리톨, 소르비톨과 같은 당알코올(폴리올)을 사용하는데, 이 역시 포드맵의 일종이다. 장내 세균이 이를 발효시키면서 장내 불편함과 가스 생성을 증가시킨다.

또한 껌을 씹는 행위 자체가 소화관으로 더 많은 공기를 유입시켜 방귀를 잦아지게 만든다. 가스 발생을 줄이기 위해 에리스리톨 성분으로 단맛을 낸 껌으로 바꾸는 대안이 있지만, 에리스리톨은 혈전이나 심장 마비 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 있어 섭취 시 주의가 필요하다.

5. 탄산음료
톡 쏘는 청량감을 주는 탄산음료나 스파클링 워터, 탄산 에너지 음료는 음료에 포함된 기포 자체로 인해 위장관에 직접적으로 공기를 집어넣는 역할을 한다. 특히 빨대를 사용해 마실 경우 공기 유입량은 더욱 극대화된다. 특정 음식이나 음료가 가스를 유발하는 정도는 사람마다 다르지만, 탄산음료 섭취 후 가스 팽만이 심하다면 일반 생수로 대체하는 것이 가장 확실한 해결책이다. 일반 물이 다소 밋밋하게 느껴진다면 로즈마리, 타임, 얇게 썬 레몬이나 오이 등을 곁들여 풍미를 더해 마시는 방법이 권장된다.

가스로 인한 불편함을 해소하는 가장 빠르고 효과적인 방법은 자신의 식습관을 조정하는 것이다. 평소 자신이 어떤 음식을 먹었을 때 속이 불편한지 세심히 관찰하고, 조리 방식을 바꾸거나 섭취량을 조절하는 것만으로도 위장의 평화를 되찾을 수 있다. 그러나 식습관 개선 노력에도 불구하고 가스 발생이 지속되거나 통증이 심하다면, 단순한 소화 불량이 아닐 수 있으므로 전문 의료진과 상담하여 정확한 원인을 파악하고 적절한 처방을 받는 것이 중요하다.